Durante cualquier
partido de rugby, el cuerpo está expuesto a fuerzas a alta velocidad y
frecuencias de carga de una magnitud mayor a la que encuentra en condiciones
habituales. Las debilidades que existan con anterioridad, los
desequilibrios
musculares, una biomecánica deficiente o impedimentos causados por lesiones
previas o por fatiga, que podrían derivar en otra lesión.
Las lesiones se pueden clasificar como agudas o crónicas. Las lesiones
"agudas" son aquellas que ocurren de manera muy repentina, generalmente debido a
una inesperada tacleada brusca dirigida al cuerpo, o una torcedura, o algo
similar que desgarre un ligamento o un tendón, o rompe o fracture la estructura
ósea. Las lesiones "crónicas", también conocidas como lesiones por sobrecarga,
se desarrollan en un periodo de tiempo que cubre días, semanas e incluso meses,
en el que el dolor va aumentando gradualmente.
La prevención de las lesiones se divide en dos, pero ambas siguen los
mismos principios de prevención. Éstas son:
Prevención
Primaria = prevenir que las lesiones ocurran.
Prevención Secundaria = prevenir que las lesiones vuelvan a ocurrir.
Los principios
básicos de la prevención de las lesiones en el rugby son:
Calentamiento adecuado
El calentamiento consiste en que los jugadores realicen actividad física intensa
antes de participar en una actividad más extenuante. La literatura científica
indica que el calentamiento puede mejorar el desempeño en el rugby, ya que esta
actividad juega un importante papel a la hora de reducir el riesgo de lesionarse
durante una sesión de entrenamiento o durante un partido.
El propósito del calentamiento es el de aumentar la temperatura corporal
y/o muscular. El más usado es el calentamiento general. Esta es una rutina de
calentamiento muy común y no es específica del rugby. Se recomienda trotar,
correr o hacer cualquier otra actividad que aumente la temperatura muscular, el
ritmo cardiaco, el flujo sanguíneo, la temperatura muscular profunda, el ritmo
respiratorio, la viscosidad del líquido de las articulaciones y la
transpiración.
Un calentamiento específico involucra actividades que son relevantes para
un evento. Es decir, la actividad real se lleva a cabo con menor intensidad. Por
ejemplo: comience con ejercicios donde se manipule y cruce la pelota, luego
incorpore este ejercicio como calentamiento. Esta actividad se puede intercalar
con sesiones de estiramiento.
Los calentamientos específicos son efectivos debido a que:
1.
Aumentan la temperatura de los músculos que se utilizan durante la actividad
2.
Actúan como preparación en actividades que requieren coordinación neuro muscular
3.
Forman un ensayo para la actividad real y permiten una preparación psicológica
La intensidad precisa y la duración del calentamiento variarán según el
estado físico que presente el jugador de rugby, las condiciones ambientales y el
juego.
Elongación adecuada
El propósito de la rutina de
elongación es mejorar el rango de movimiento de una articulación o de un grupo
de éstas. La implementación de un programa de estiramiento decrecerá el riesgo
de lesiones, ya que mejora la flexibilidad, lo que reduce las lesiones.
Existen tres
métodos de elongación que se pueden utilizar:
1. Elongación estática: comprende
elongación lenta hasta el punto de causar incomodidad.
En ese punto, el ejercicio se mantiene durante periodos prolongados de tiempo.
Entre 30-40 segundos, con 3-4 repeticiones.
2. Elongación balística: involucra movimientos repetitivos de saltos. Las
elongaciones balísticas son efectivas, pero conllevan un mayor riesgo de
provocar lesiones.
3. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): todas las elongaciones FNP
comprenden una combinación de contracción y relajación de músculos antagonistas,
generalmente con una fase de contracción de 10 segundos, seguida por una fase de
relajación de 10 segundos. Las
técnicas de elongación FNP son más efectivas que la balística o la estática,
pero la desventaja es que se necesita un compañero para llevar a cabo esta
técnica. Aunque siempre vale la pena llevarla a cabo.
Guías para elongar:
El programa óptimo para elongar
debiera consistir en 3-4 sesiones diarias de elongación (resultan en un rango de
movimiento mayor entre 7 ó 9 días después de haber comenzado el programa). La
elongación estática se debe mantener durante aproximadamente
30 segundos.
Entrenamiento adecuado
Comprende entrenamiento de
resistencia, intervalos de alta intensidad, reforzamiento de los músculos,
flexibilidad, agilidad, entrenamiento de habilidad visual y entrenamiento en
campo. (Para entender más el entrenamiento específico del rugby, refiérase al
artículo de periodización sobre este tema).
Recuperación adecuada
La recuperación adecuada después del
entrenamiento duro y de la competencia es esencial
si se quieren prevenir lesiones. Esto se logra con un periodo de relajación
posterior al ejercicio, masajes, suficiente descanso y sueño, relajación
psicológica y nutrición óptima durante el periodo posterior al ejercicio.
Preparación psicológica adecuada
La prevención de las lesiones causadas
por deportes se puede alcanzar haciendo que el jugador no esté ni sobre
preparado ni falto de preparación.
La preparación excesiva puede llevar a una pérdida de concentración, lo
que puede predisponer al jugador de rugby a lesiones. Lo que es más, un atleta
excesivamente preparado podría ignorar una lesión menor pero importante, o dejar
de lado la nutrición óptima durante su desempeño, lo que podría llevar a
lesiones mayores. La falta de preparación, por otra parte, podría llevar a un
descenso en la concentración durante el calentamiento y el estiramiento, o el
jugador de rugby podría reaccionar y tomar decisiones de manera más lenta que
normalmente, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Si siente que se encuentra
mal preparado mentalmente, es importante que considere ponerse en contacto con
un psicólogo deportivo.
Nutrición adecuada
La nutrición óptima anterior y
posterior a un evento atlético no sólo aseguran un desempeño y una recuperación
óptima, sino que además ayuda a prevenir lesiones. La mala nutrición puede
llevar indirectamente a una lesión, debido al hecho de que los jugadores de
rugby no pueden recuperarse del juego.
La ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos, lípidos, agua, calcio,
vitaminas, antioxidantes y otros micro-nutrientes debiera ser parte de la
necesidad particular de cada jugador con respecto al juego, para alcanzar un
alto desempeño y ayudar a la prevención de lesiones. La prevención de las
lesiones no se debe tomar a la ligera. Es muy importante encontrarse totalmente
preparado para todas las presiones físicas y mentales a las que se someten todos
los jugadores de rugby. Cualquier debilidad deja al jugador con riesgo de
lesionarse. La preparación es la clave para una sesión libre de lesiones.
¿Qué hacer si se lesiona?
Un
simple método que puede seguir en el caso de lesionarse es el principio
P.D.H.C.E.
Esto quiere decir:
Este principio se aplica para
reducir el sangrado y la hinchazón.
Protección:
- El área lesionada debiera ser protegida de lesiones adicionales, aplicando las
tablillas, almohadillas o vendajes adecuados
- Use muletas si es necesario y no se cargue en el área lesionada
Descanso
(actividad restringida)
- El descanso implica que descanse la parte lesionada y no todo el cuerpo
- Reducir el estrés que ha caído sobre el área lesionada
Hielo:
- El hielo actúa como analgésico (calmante)
- Promueve la vasocontricción, lo que reduce el sangrado
y el edema (hinchazón)
- Se usa durante al menos 72 horas después de producirse una lesión aguda y
durante cualquier periodo de tiempo, mientras la hinchazón sea visible
- Aplicar durante aproximadamente 15 minutos. Si se deja durante demasiado
tiempo, se puede quemar la piel
- El hielo se debe aplicar varias veces al día
- El hielo no se debe aplicar directamente sobre la piel
- Los vegetales congelados envasados funcionan como una excelente bolsa de hielo
y se pueden moldear al área lesionada
- El hielo debe comprimirse contra el área lesionada
Compresión:
- Controla la hinchazón inicial
- Reduce mecánicamente la cantidad de espacio intracelular en el que puede
ocurrir la hinchazón
- Una venda elástica o ajustable puede servir como compresor para el área
lesionada
- Se puede dejar puesta durante 72 horas continuas, siempre que no estén
demasiado apretadas
- Si se produce dolor debido a la hinchazón, la venda debe mantenerse suelta
(asegúrese de que la circulación adecuada continúe llegando a las otras áreas
del cuerpo)
-
El área lesionada debe elevarse, esto ayuda a drenar el exceso de inflamación
del sitio lesionado
